40代になると「なんとなく疲れやすい」「肌や髪のハリがなくなってきた」と感じる方も多いのではないでしょうか。
私自身、食事を適当に済ませていた頃は、体の“しぼみ感”やだるさが続いていました。
それが変わったのは、毎日の食事にタンパク質をしっかり摂るよう意識したことがきっかけ。
今回は、自炊でも簡単に取り入れやすい高タンパク＆時短な食材と、私がよく作っているレシピをご紹介します。
40代女性にタンパク質が必要な理由
加齢により筋肉量が落ちると、基礎代謝も下がって「太りやすく痩せにくい体」に。
さらに、女性ホルモンの減少で肌・髪・爪のツヤや弾力にも影響が出てきます。
これを補うには、1日あたり体重1kgあたり1g以上のタンパク質が理想的とされています。
体重55kgなら約55g。実は意識しないと、かなり不足してしまうのです。
おすすめ食材①｜ノンオイルのツナ缶
手軽に使えて高タンパク、しかもノンオイルタイプなら脂質もカットできます。
by Amazon シーチキンSmile フレーク オイル不使用
1パック50gでタンパク質10g前後と高効率。臭みがなくてクセもないので、サラダや卵とじにも◎
おすすめ食材②｜常温保存できる豆腐
冷蔵庫にストックしにくい豆腐も、常温保存タイプなら防災備蓄にもなります。
高タンパク＆低脂質でダイエット中にぴったり。
森永 絹とうふ（常温保存・250g）
なめらかで大豆臭さがなく、ツナ缶との相性も抜群。私は和風あんかけや卵とじに使うのがお気に入りです。
サポート用：プロテインで不足分をカバー
食事だけで補いきれないときは、プロテインでの補給も効果的です。
私は朝や間食に置き換えて摂ることが多いです。
ULTORA（ウルトラ）ホエイプロテイン
人工甘味料・保存料不使用。甘すぎず溶けやすいので、女性に人気のプロテインです。
実践レシピ例：ツナと豆腐の卵とじ
材料（1人前）
- ツナ缶（ノンオイル）…1個
- 森永 絹とうふ…1/2丁
- 卵…1個
- だし・しょうゆ・みりん…各少々
1. フライパンにだし＋調味料を入れて火にかける
2. ツナと豆腐を加えて軽く煮る
3. 溶き卵を流し入れ、半熟で火を止めて完成
これ1品でタンパク質25g前後を確保できます。ご飯にのせても、汁ごとスープ代わりにしてもOKです。
まとめ｜40代の体を支える「たんぱく質ファースト」
肌も髪も、そして代謝も。「なんとなく不調」が続くときこそ、食事からのたんぱく質が鍵になります。
今回紹介したような食材をうまく取り入れながら、自炊で無理なくダイエットを続けていきましょう。
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筆者：トレ美
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