「肌のハリがなくなってきた…」「なんだか疲れやすい…」それ、たんぱく質不足かも。40代になるとホルモンや代謝の変化で“見た目”も“体力”も落ちやすい。まずは毎日のたんぱく質を見直そう。この記事では、美容と筋肉をキープするための必要量と、効率よく摂る方法をまとめた。
たんぱく質は40代女性にとってなぜ重要？
たんぱく質は「筋肉・皮膚・髪・ホルモン」などカラダの材料。40代以降はここが衰えやすい＝不足がダイレクトに肌のたるみ・髪のパサつき・筋力低下に繋がる。更年期に差し掛かると筋肉維持もしにくく、代謝が落ちて太りやすくなる。断ち切る鍵が“十分なたんぱく質”。
1日に必要なたんぱく質量は？（美容/筋トレ別）
厚労省の基準では40代女性の必要量は50g（最低限）。美容や筋トレを意識するなら以下を目安に。
- 美容維持：体重1kgあたり1.2〜1.5g
- 筋トレ中：体重1kgあたり1.6〜2.0g
例：体重55kgなら…
美容：66〜82g / 筋トレ：88〜110g
効率よく摂るコツ（食事＋プロテイン）
1回で吸収できる量に限界があるから、1日3〜4回に分けて摂る。朝や間食で不足しがちなのでプロテインを使うとラク。
【80g目標のモデル】
朝：プロテイン30g＋卵・納豆で約15g
昼：鶏むね/豚ヒレ中心で約25g
夜：魚 or 赤身肉＋豆腐で約25g
間食：プロテイン or ヨーグルトで微調整
40代女性にすすめやすいプロテイン3選
- ULTORAホエイダイエットプロテイン
→ 味のバリエ豊富＆甘さ控えめで毎日続けやすい - ネイチャーカンのプロテイン
→ 原材料シンプル。人工添加物少なめでナチュラル派向け - ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 ビターショコラ風味
→ Amazon限定・人工甘味料ゼロ、味もコスパも◎
よくある質問（FAQ）
Q. プロテインを飲みすぎると太る？
摂取カロリーが多すぎなければ太らない。砂糖入りタイプには注意。
Q. 植物性と動物性どっちがいい？
吸収率なら動物性（ホエイ）が優秀。体質・好みで選んでOK。
Q. 更年期でも筋肉つく？
つく。筋トレ＋たんぱく質の“セット運用”がカギ。
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まとめ
40代女性こそ「体重×1.2〜2.0g」を目安に、1日3〜4回で分割摂取。食事で足りない分はプロテインで補えばいい。まずは“足りている実感”を作ろう。そこから見た目も体力も変わっていく。
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筆者：トレ美
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