「痩せたい」と思っているのに、なかなか結果が出ない…。
その原因、もしかすると“栄養の土台”が抜けているせいかもしれません。
このシリーズでは、40代以降の女性が健康的に痩せるために知っておきたい「栄養の知識」を、体験ベース×実践的にわかりやすく解説していきます✨
第1回は、痩せ体質づくりの土台となる【三大栄養素とPFCバランス】の超入門です。
まず知っておきたい「三大栄養素」
食べ物に含まれる栄養素の中で、エネルギー源になるのが「三大栄養素」＝たんぱく質・脂質・炭水化物。
この3つのバランスが乱れると、代謝が落ちたり、痩せにくくなったり、肌や髪の老化にもつながります。
- たんぱく質：筋肉・皮膚・髪・ホルモンの材料
- 脂質：ホルモン合成や細胞膜の材料。良質な脂はダイエットにも◎
- 炭水化物：脳と体の主要エネルギー。摂り方を間違えなければ悪者ではない！
極端に糖質制限したり、脂質を怖がって避けすぎたりすると、逆に代謝が落ちて痩せにくい体質になります。
理想のPFCバランスとは？
P＝Protein（たんぱく質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrate（炭水化物）
ここでは、40代女性／活動量ふつう／体重55kg／やや痩せたい人向けに、1日の総摂取カロリーを約1,800kcalとした場合の目安をご紹介します。
- たんぱく質：20〜25％（約90〜110g）
- 脂質：25〜30％（約50〜60g）
- 炭水化物：45〜55％（約200〜250g）
このPFCバランスを実際の食事に落とし込むと、たとえば以下のようになります👇
| 栄養素 | 目安量 | 食事例 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 約100g | ・鶏むね肉 約100g × 2回分（約45g） ・卵2個（約12g） ・プロテイン1回（約20g） ・納豆1パック（約8g） →合計：約85〜100g |
| 脂質 | 約55g | ・オリーブオイル 大さじ1（約13g） ・ナッツ5粒（約5g） ・卵や肉の自然な脂質（約30g） ・MCTオイル or サプリ（7g） |
| 炭水化物 | 約220g | ・ごはん 1膳（約150g）× 2回 → 約100g ・全粒粉パン1枚（約20g） ・りんご1個（約30g） ・オートミール30g（約20g） ・野菜・大豆製品などの糖質含む食材 → 約50g |
つまり、ご飯を1膳も食べずに糖質カットしている人や、サラダばかりでたんぱく質が不足している人は、“痩せない原因が栄養バランス”かもしれません。
このPFCをベースに、「自分の活動量」と「目的（痩せたい／キープしたい）」に応じて微調整するのがポイントです。
私が実践している“土台”を整える習慣
「なんとなく食べている」から「目的を持って食べる」へ。
私はまず、マルチビタミンとプロテインを毎日のベースに加えることから始めました。
- ✅ 朝：プロテイン＋チョコ効果72％で血糖コントロール
- ✅ 昼：野菜と肉を中心にPFCバランスを意識
- ✅ 夜：脂質と糖質は控えめに、たんぱく質＋ミネラル補給
この“整える食べ方”を続けるだけでも、体の軽さや肌の調子に変化が出ました。
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まとめ｜栄養を知れば、食べ方が変わる。体も変わる。
痩せる＝食べないではなく、必要なものを必要なだけ摂ることが大前提。
次回は「糖質は本当に悪なのか？」というテーマで、痩せたい人が勘違いしがちな食べ方について深掘りします。
ぜひ、シリーズで読んでみてくださいね😊
筆者：トレ美
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