【40代から】尿もれ・ぽっこりお腹を改善！自宅でできる骨盤底筋エクササイズ

40代を過ぎてから、「くしゃみでヒヤッ」「下腹部がぽっこり」といった経験はありませんか？実はこれ、体の奥にある「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」の衰えが原因かもしれません。

骨盤底筋群は、臓器を支え、排泄をコントロールする大切な筋肉。ここが弱まると、尿もれだけでなく、インナーマッスルも弱くなり、ぽっこりお腹につながるのです。

今回は、尿もれとぽっこりお腹の改善に効果的な、自宅で簡単にできるエクササイズと、日々の生活でできるケア習慣をご紹介します。

骨盤底筋群を鍛える効果的なエクササイズ

骨盤底筋群のエクササイズは、特別な道具がなくてもできます。より効果を高めるために、今回はヒップバンドを使った方法をご紹介します。お尻の筋肉も同時に鍛えられ、下半身全体が効率よく引き締まりますよ。

【クラムシェル】

【ヒップスラスト】

どちらも10〜15回を1セットとし、2〜3セット繰り返しましょう。エクササイズ中は、尿道や肛門をキュッと締める感覚を意識するのがポイントです。

エクササイズだけでなく、日々の生活習慣を見直すことも大切です。以下のことを意識するだけで、骨盤底筋群への負担を減らせます。

正しい姿勢を意識する: 猫背や反り腰は、骨盤底筋群に大きな負担をかけます。座っているときも立っているときも、背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れるよう意識しましょう。
重いものを持ちすぎない: 重いものを持ち上げる際は、腹圧がかかり、骨盤底筋群に負担がかかります。無理のない範囲で行いましょう。
無理な腹筋運動は避ける: 腹圧のかかりすぎる腹筋運動は逆効果になることも。まずは骨盤底筋群に焦点を当てたエクササイズから始めるのがおすすめです。

骨盤底筋群は、体の内側から健康と美を支えてくれる大切な筋肉です。無理のない範囲で少しずつ習慣に取り入れて、快適な毎日を送りましょう。

筆者/トレ美

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