40代になって太りやすくなった、食事制限しても痩せない😫 その原因は基礎代謝の低下とタンパク質不足かもしれません。筋肉量が減ると代謝が落ちて、どんどん痩せにくい体に…。でも適切なタンパク質摂取で改善できるんです✨
💡 なぜタンパク質摂取の最適化が必要？
40代を過ぎると筋肉量が年1%ずつ減少します😓 筋肉が減ると基礎代謝が落ちて、同じ食事量でも太りやすくなるんです。さらに女性ホルモンの減少で脂肪がつきやすい体質に。タンパク質は筋肉の材料。1日体重×1.2-1.5gの摂取で筋肉量を維持できます💪 代謝アップ、体型キープには欠かせない栄養素です。
🔬 タンパク質摂取最適化のメカニズム
筋肉合成とタンパク質の関係
筋トレ後30分-2時間がタンパク質吸収のゴールデンタイム。この時間に20-30g摂取すると筋肉合成が最大化されます💡
分散摂取の重要性
1食で大量に摂るより、3食+間食で分散摂取するほうが吸収率が高まります。1回20-30gを目安に、1日4-5回に分けて摂りましょう🍽️
基礎代謝への影響
筋肉1kg増えると基礎代謝が約13kcal上がります。タンパク質をしっかり摂って筋トレすれば、痩せやすい体質に変わります⭐
🏆 タンパク質摂取を最適化する方法おすすめ3選
💊 商品A：Choice ゴールデンアイソレート プロテイン（高品質・初心者向け）
グラスフェッド（牧草飼育）のホエイプロテイン。WPI製法で乳糖を除去、お腹に優しい💡 人工甘味料不使用で安心。タンパク質含有率90%以上。コーヒー味・抹茶味など飲みやすいフレーバー。1kg約4,500-5,500円。1食約30g換算で約150円とコスパも良好です。
💊 商品B：生ホタテ貝柱 刺身用 1kg（高タンパク・低脂質・コスパ重視）
ホタテ100gあたりタンパク質約13g、脂質0.3gと超優秀🐚 訳あり品なら1kg約3,000-4,000円とコスパ最強。刺身、カルパッチョ、ソテーなど調理も簡単。冷凍保存で使いたい分だけ解凍できて便利。プロテインに飽きた時の強い味方です💰
💊 商品C：低温調理器（鶏むね肉を美味しく・続けやすさ重視）
鶏むね肉はタンパク質の王様（100gあたり約22g）だけどパサつくのが悩み。低温調理器なら63℃で1時間加熱すればしっとりジューシー✨ BONIQ、BRUNOなど約1-2万円。週に2-3回作り置きすれば、毎日手軽に高タンパク食が食べられます🍗
⏰ 効果的なタンパク質摂取のコツ
プロテインは朝食後か筋トレ後30分以内に飲みましょう☀️ ホタテは昼食や夕食に、サラダやカルパッチョで手軽に。低温調理した鶏むね肉は週末に3-4日分作り置き。冷蔵で4日、冷凍で2週間保存可能です。1日の目標は体重×1.2-1.5g。体重50kgなら60-75gが目安。3食+間食で分散摂取すると吸収率アップ👍
❓ 選ぶ前に知っておきたいポイント
💭 プロテインだけで十分？
プロテインは補助食品。基本は食事からのタンパク質摂取を心がけ、足りない分をプロテインで補いましょう。
💭 摂りすぎは良くない？
1日体重×2g以上の過剰摂取は腎臓に負担がかかる可能性があります。適量を守りましょう💡
💭 どれから始めるべき？
手軽さ重視ならプロテイン、食事で摂りたいならホタテ、美味しく続けたいなら低温調理器です。
✨ まとめ
40代以降の基礎代謝アップには、タンパク質摂取の最適化が重要です。プロテインで手軽に補給、ホタテで低脂質・高タンパク、低温調理器で鶏むね肉を美味しく。この3つで筋肉量を維持して、痩せやすい体質を作りましょう🌸
| 商品名 | タンパク質量 | 価格帯 |
|---|---|---|
| Choice プロテイン | 1食約25g | 約4,500-5,500円/1kg |
| 生ホタテ貝柱 | 100gあたり約13g | 約3,000-4,000円/1kg |
| 低温調理器 | 鶏むね100gあたり約22g | 約10,000-20,000円 |
タンパク質をしっかり摂って筋肉量を維持すれば、40代でも体型キープできます💡 今日から始めましょう！😊
📖 こちらの記事も読まれています
- 40代からの筋トレ女子が実践｜痩せるための食事ルールとプロテイン習慣
- 【痩せるための栄養学⑤】食事だけでは足りない？40代女性が補うべき栄養素3選
- 【目的別】美肌・疲労回復・ダイエットに効く栄養素と食事例まとめ
- 3ヶ月で5kg減｜40代の私が成功したダイエットの具体的な毎日の食事メニュー
- 40代 筋トレ初心者におすすめ｜筋トレ後に脂肪を減らす高たんぱく食事メニュー
筆者/トレ美
👇応援クリックしてもらえると更新の励みになります
にほんブログ村｜人気ブログランキング
コメント