この記事でわかること
- ジム初心者が30分で効率よく筋トレする方法
- 通う回数別のおすすめメニュー構成
- 継続のために役立つアイテムと工夫
「ジムに通う時間がなかなか取れない」「毎回1時間もトレーニングできない」という方に向けて、1回30分で完結するジムメニューを週1〜3回の頻度別にご紹介します。初心者でも安心して取り組める内容ですので、無理なくジム習慣をスタートできます。
こんなお悩みありませんか？
仕事や家事に追われて、ジムに行けても30分しか時間が取れない。そんな理由でジム通いを諦めていませんか？実は「30分×週1〜3回」でも、やり方次第でしっかり効果を出すことが可能です。
実際に感じた変化と効果
- 30分でも「主要な筋肉を集中的に鍛える」ことで、2ヶ月後に引き締まりを実感
- 時間制限があるからこそ集中力が高まり、フォームにも意識が向く
- 肩まわりや脚のラインが整い、姿勢も改善された
通う回数別：30分でできるジム初心者向けメニュー
🧡 週1回しか通えない人向け｜全身サーキットメニュー
1回で全身の大きな筋肉を効率よく刺激。1種目8〜10回×2セットが目安。
- レッグプレス（下半身）
- チェストプレス（胸）
- ラットプルダウン（背中）
- ショルダープレス（肩）
💛 週2回通える人向け｜上下半身分割（各30分）
Day1：下半身
- レッグプレス（太もも全体）
- アブダクター（内もも）
- グルート（お尻）
- レッグエクステンション（前もも）
- カーフレイズ（ふくらはぎ）
Day2：上半身
- チェストプレス（胸）
- ラットプルダウン（背中）
- ショルダープレス（肩）
- アームカール または トライセプスプレス（腕）
💚 週3回通える人向け｜部位ごと分割（各30分）
Day1：下半身
- レッグプレス（太もも全体）
- グルート（お尻）
- アブダクター（内もも）
- レッグエクステンション（前もも）
- カーフレイズ（ふくらはぎ）
Day2：上半身（プッシュ）
- チェストプレス（胸）
- ショルダープレス（肩）
- サイドレイズ（肩の横）
- チェストフライ（胸の広がり）※マシン名で表示されている場合あり
Day3：上半身（プル）
- ラットプルダウン（背中上部）
- ローイング（背中全体）
- アームカール（上腕二頭筋）
- リアレイズ（肩の後ろ）
運動後の疲労回復に役立ったアイテム：
筋トレを始めたばかりの頃は、翌日の筋肉痛が辛くて気持ちが折れそうになることもありました。そんなときに助けられたのが、アミノバイタルのクエン酸チャージウォーターです。トレーニング後に飲むと、翌日の疲れが軽くなるのを実感しました。
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最初はスクワットなどで膝や腰に違和感が出ることもありましたが、CW-Xのスポーツタイツを履くようになってから動きが安定し、トレーニング中の安心感が増しました。特に下半身メニューの日は欠かせないアイテムになっています。
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よくある質問
- Q. 1回30分でも筋トレの効果はありますか？
A. はい、1回30分でも正しく集中して行えば十分に効果を感じられます。 - Q. 筋トレだけで脂肪も落ちますか？
A. 筋トレによって基礎代謝が上がることで、日常生活での消費エネルギーも増え、脂肪燃焼の助けになります。
まとめ：結論・実感・励まし
「時間がないからジムは無理」と感じていた方でも、1回30分の筋トレに集中すれば、週1回からでもしっかりと成果を実感できます。特に大きな筋肉を優先的に鍛えることで、全身のバランスも整いやすくなります。まずは自分のペースで、続けられる方法を見つけていきましょう。
トレ美
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