50代からの運動習慣は「休む勇気」が成果を決める｜週4トレーニング実践中の私が解説

「毎日ジムに通っているのに、なぜか体が重い」「若い頃と同じように頑張っているのに疲れが抜けない」——そんな悩み、ありませんか？😊

実は50代以降の運動習慣で最も大切なのは、「どれだけ動くか」ではなく「どう休むか」。私自身、今年50代に突入するにあたり週5のジム通いを週4に減らしました。その結果、むしろ体の調子が良くなったんです✨

なぜ50代以降の女性に「休息」が必要？
筋肉の「超回復」を味方につけるメカニズム
私の週4トレーニングスケジュールを公開
休みの日こそ「アクティブレスト」がおすすめ
休息の質を高めるおすすめグッズ3選
まとめ
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なぜ50代以降の女性に「休息」が必要？

50代になると、閉経によるエストロゲンの減少が筋肉量の低下を加速させます。さらに睡眠の質の低下や栄養バランスの乱れも重なりやすい時期。

この状態で若い頃と同じペースでトレーニングを続けると、筋肉が回復しきれないまま次のダメージを受ける「オーバートレーニング」に陥りやすくなります💦

研究によると、体力の低下は「運動不足」「栄養不足」「睡眠不足」の3つが重なって起こるとされています。つまり、運動だけを頑張っても、休養が足りなければ逆効果になってしまうんです。

筋肉の「超回復」を味方につけるメカニズム

筋トレで筋肉に刺激を与えると、筋繊維に微細な損傷が生じます。この損傷が「栄養」と「休息」によって修復されるとき、筋肉は以前より強い状態に成長します。これが「超回復」と呼ばれる現象です💪

超回復に必要な時間は部位によって異なります：

部位	回復時間の目安
腹筋・ふくらはぎ	約24時間
肩・腕（上腕二頭筋など）	約48時間
胸・背中・お尻	約72時間
太もも（大腿四頭筋など）	約72〜96時間

アメリカ運動医学会（ACSM）の研究でも、同じ筋肉を鍛える場合は48〜72時間の休息が推奨されています。つまり「毎日同じ部位を鍛える」のは逆効果になりかねないんです⚠️

ちなみに「年齢を重ねると回復が遅くなる」という説がありますが、最近の研究ではトレーニング習慣のある中年層と若年層で回復速度に大きな差は見られなかったという報告もあります。大切なのは「年齢」ではなく「日頃からの運動習慣」と「適切な休息」なんですね😊

私の週4トレーニングスケジュールを公開

参考までに、私が実践しているトレーニングメニューをご紹介します。1回30分と短めですが、部位を分けることで超回復のサイクルを意識しています✨

曜日	内容
1日目	胸トレ（30分）
2日目	お尻トレ（30分）
3日目	休み
4日目	背中トレ（30分）
5日目	肩・足トレ（30分）
6日目	休み：ウォーキング30分
7日目	休み：ウォーキング30分

ポイントは連続で同じ部位を鍛えないこと。胸と背中は中2日以上空けていますし、大きな筋肉（お尻・太もも）のトレーニング後は休息日を入れています。

以前は「休むと筋肉が落ちるのでは」と不安でしたが、部位を分けて計画的に休むようになってから、むしろ筋肉のハリが良くなった実感があります😊

休みの日こそ「アクティブレスト」がおすすめ

私が休息日に30分のウォーキングを取り入れている理由は、「アクティブレスト（積極的休養）」の効果を狙ってのことです。

アクティブレストとは、完全に体を休めるのではなく、軽い運動で血流を促進して疲労物質の排出を促す休養法。プロアスリートも試合翌日に取り入れている方法なんです💡

アクティブレストの効果：

血行促進による疲労物質（乳酸など）の排出
凝り固まった筋肉の緊張緩和
次のトレーニングに向けたコンディション調整
セロトニン分泌によるメンタル面のリフレッシュ

おすすめのアクティブレスト：

15〜30分の軽いウォーキング
ゆったりとしたストレッチやヨガ
ぬるめ（38〜40℃）のお湯にゆっくり浸かる入浴
軽い水中ウォーキング

「休む＝怠ける」ではありません。休息日も軽く体を動かすことで、回復のスピードが上がるんです✨

休息の質を高めるおすすめグッズ3選

運動後の回復をサポートしてくれるアイテムもご紹介しますね😊

① ReD リカバリーウェア（上下セット）：血行促進で疲労回復

一般医療機器として認定されたリカバリーウェア。特殊な繊維が遠赤外線を放射し、血行促進・疲労回復をサポートしてくれます。就寝時に着るだけなので続けやすいのがポイント。

👍 良い点：着るだけで血行促進、パジャマとしても快適
⚠️ 注意点：お値段は少し高め

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② CW-X エキスパートモデル3.0（スポーツタイツ）：トレーニング中の負担軽減

ワコールのスポーツタイツは、股関節・ひざをしっかりサポート。50代の関節への負担を軽減しながらトレーニングできます。吸汗速乾でLLサイズまで対応しているのも嬉しいポイント。

👍 良い点：関節サポートで安心感あり、疲れにくい
⚠️ 注意点：着脱に少し時間がかかる

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③ New Balance Fresh Foam X 880 v15：休息日ウォーキングに最適

アクティブレストのウォーキングに欠かせないのが足に優しいシューズ。Fresh Foamのクッション性が膝や腰への衝撃を吸収してくれます。長時間歩いても疲れにくいので、休息日の散歩が楽しくなりますよ🚶‍♀️

👍 良い点：クッション性抜群、軽くて歩きやすい
⚠️ 注意点：幅広タイプが良い方はサイズ確認を

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まとめ

50代からの運動習慣で大切なのは「休む勇気」を持つこと。筋肉の超回復（48〜72時間）を理解し、部位を分けたトレーニングと適切な休息日を組み合わせることで、むしろ効率よく体を変えていけます✨

私自身、週5から週4に減らしてから体の調子が良くなりました。休息日にはアクティブレストとして軽いウォーキングを取り入れることで、翌日のトレーニングの質も上がっています。

商品	特徴	こんな方に
ReD リカバリーウェア	血行促進・疲労回復	就寝中にケアしたい方
CW-X エキスパートモデル	股関節・ひざサポート	関節への負担が気になる方
NB Fresh Foam X 880	クッション性抜群	休息日のウォーキングに

「頑張りすぎない」ことが、長く運動を続ける秘訣です。ぜひ今日から「計画的に休む」ことを意識してみてくださいね😊

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筆者/トレ美

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