40代〜50代女性に増えてくる尿もれ・骨盤のゆるみは、骨盤底筋群の筋力低下が大きな原因。
日常的に意識して鍛えることで、改善・予防が期待できます。
骨盤底筋群を鍛えるメリット
- 尿もれ防止
- 内臓下垂・ぽっこりお腹の改善
- ヒップアップ、美姿勢の維持
おすすめトレーニングアイテム
① ヒップバンド
ヒップバンドはスクワットやヒップリフトに使うだけで、自然に骨盤底筋を意識できる便利アイテム。
膝を外側に開くような動作でお尻まわりと一緒に骨盤底筋に刺激が入ります。
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② ケーゲルボール
骨盤底筋をピンポイントで意識したい方には、膣トレーニング専用のケーゲルボールがおすすめ。
インナーボールを膣に入れて負荷をかけることで、効率よく骨盤底筋を鍛えられます。
トレーニングのコツ
- ヒップバンドは週2〜3回、10〜15分から
- ケーゲルボールは最初は5分程度から慣らす
- 毎日少しずつ継続して習慣にする
筆者の体験談:HIITトレーニング中に尿もれを感じた
私自身、40代でHIIT(高強度インターバルトレーニング)を始めた頃、ジャンプやスクワットの着地動作で尿もれを感じるようになりました。
骨盤底筋の弱さを実感し、放置すると日常生活にも支障が出るのではと不安に。
そこで、ケーゲルボールを併用した膣トレーニングをスタート。
最初は違和感がありましたが、1日5分ほどから始め、無理のない範囲で継続しました。
さらにヒップバンドを使ったスクワットもあわせて行ったところ、約1ヶ月ほどで明らかに尿もれの不安が減り、トレーニングに集中できるようになりました。
「尿もれかな?」と感じた段階で早めに骨盤底筋群のケアを取り入れるのがおすすめです。
まとめ
尿もれや骨盤のゆるみは放置すると悪化します。
自宅で取り入れやすいヒップバンドとケーゲルボールを使って、骨盤底筋群をしっかり鍛えましょう。
筆者:トレ美
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