脂肪を増やさず筋肉だけを増やす4ヶ月の実験記録｜体組成データ全公開

4ヶ月間の食事管理・筋トレ・リカバリーの組み合わせで、骨格筋量+1.2kg・体脂肪-1.5kgの同時達成に成功しました。

「筋肉をつけたいけど、脂肪は増やしたくない」——トレーニングをしている方なら一度は思ったことがあるのではないでしょうか？🤔

筋トレ歴7年超の私トレ美が、2026年4月〜7月の4ヶ月間、実際に「脂肪を増やさず筋肉だけを増やす」実験に取り組みました。この記事では、体組成計で計測した数値の推移と、実際にやったことを正直にまとめています💪

実験のきっかけと期間
4ヶ月間の体組成変化｜データ全公開 📊
やったこと3つのポイント
良かった点・合わなかった点
1. 良かった点 ✨
2. 合わなかった点・注意点 ⚠️
こんな人には向いている／向いていない
使っている商品・リンク
効果的な取り組み方・続けるコツ
まとめ
よくある質問

実験のきっかけと期間

筋トレを7年以上続けてきて、何度か「増量→減量」のサイクルを経験しました。でも増量期に脂肪がつきすぎて、減量で筋肉も落ちてしまう……この繰り返しがもったいないと感じたのがきっかけです😅

2026年4月から「メンテナンスカロリー付近の食事管理＋筋トレ＋有酸素＋リカバリー」を組み合わせた方法で、体脂肪を増やさずに筋肉だけを増やす、いわゆるボディリコンポジションに本格的に挑戦しました。期間は4ヶ月間（2026年4月〜7月）です。

4ヶ月間の体組成変化｜データ全公開 📊

実際に体組成計で計測した推移がこちらです。

測定日	骨格筋量(kg)	体脂肪量(kg)	体脂肪率	内臓脂肪レベル	基礎代謝(kcal)
4月6日	22.6	14.8	26.6%	5	1,251
5月6日	22.6	14.7	26.5%	6	1,251
6月5日	22.9	14.3	25.7%	5	1,264
6月13日	23.5	14.1	25.0%	5	1,283
6月19日	23.0	14.2	25.5%	5	1,266
7月16日	23.9	12.8	22.9%	4	1,300
7月24日	23.3	13.7	24.6%	4	1,279
7月29日	23.8	13.3	23.7%	4	1,294

4ヶ月間のまとめ：

骨格筋量：22.6kg → 23.8kg（+1.2kg）
体脂肪量：14.8kg → 13.3kg（-1.5kg）
体脂肪率：26.6% → 23.7%（-2.9ポイント）
内臓脂肪レベル：5 → 4
基礎代謝：1,251kcal → 1,294kcal（+43kcal）

筋肉が増えながら脂肪が減る、いわゆる「ボディリコンポジション」が数値で確認できました✨ ただし、これは私の場合の結果であり、個人差があります。体組成計の数値は計測タイミング（水分量・食事状況）でも上下するため、1回の数値ではなくトレンドで見ることが大切です。

やったこと3つのポイント

① 食事管理：タンパク質を体重×1.2gキープ

摂取カロリーはメンテナンスカロリー付近（基礎代謝×活動係数）を目安に設定しました。大幅なカロリーオーバーもアンダーもせず、タンパク質を1日あたり体重×1.2gキープすることを最優先に。ソイプロテインを朝食時と運動後の1日2回飲んで、食事だけでは不足しがちなタンパク質を補いました🥛

② 筋トレ＋食後の血糖値対策：週3〜4回の宅トレ＋食後ステッパー

自宅やジムでの筋トレを週3〜4回。加えて、ツイストステッパーは有酸素運動というより食後の血糖値上昇を抑える目的で活用しました。食後に負荷を重めに設定して10分程度踏むことで、食後の眠気やだるさが軽減された実感があります。ツイストモードで体幹にも負荷がかかるので、腹筋まわりの引き締めにもつながっている感覚です🎵

③ リカバリー：睡眠の質を上げる

筋肉の成長には休息が欠かせません。リカバリーウェア（AOKI リカバリーケアプラス）を就寝時に着用して、睡眠の質を意識しました。一般医療機器（家庭用遠赤外線血行促進用衣）として届出されている製品で、着ているだけで血行促進による疲労回復をサポートしてくれます。私の場合、朝起きたときの体のこわばりが軽くり熟睡できる実感がありました。※効果には個人差があります。

良かった点・合わなかった点

良かった点 ✨

体脂肪率が-2.9ポイント下がりながら、骨格筋量が+1.2kg増えた——「増量→減量」サイクルのような見た目の激しい変動がなく、体型を維持しながら変化できた
基礎代謝が+43kcal上がったことで、以前より食事量を楽しめるようになった
内臓脂肪レベルが5→4に改善。体の中から健康になっている実感がある
急な食事制限がないので、ストレスが少なく続けやすかった

合わなかった点・注意点 ⚠️

変化のスピードが遅い——最初の1ヶ月（4月→5月）はほぼ数値に変化が出なかった。結果を焦る人には向かない方法
タンパク質の計算が手間——毎日の食事でタンパク質量を意識し続けるのは慣れるまで面倒
体組成計の数値は日によって上下するので、短期的に一喜一憂しがち。7月24日に一度骨格筋量が23.3kgに下がっているのは、計測タイミングや体水分量の影響と考えられる

こんな人には向いている／向いていない

向いている人 🙆‍♀️

体型を大きく崩さずに、少しずつ筋肉をつけたい方
すでにトレーニング習慣がある方（筋トレ経験が半年以上ある方が取り組みやすい）
「急がば回れ」で3〜6ヶ月スパンの変化を待てる方

向いていない人 🙅‍♀️

短期間で大幅に体重を増やしたい方（その場合はカロリー余剰を作るバルクアップが適切）
食事記録やタンパク質量の管理が負担に感じる方
まだトレーニング習慣がない初心者の方は、まず運動習慣を作ることが優先

使っている商品・リンク

🥛 ザバスシェイプ&ビューティミルクティー風味（ソイプロテイン）

大豆プロテインにコラーゲン1,500mg（1食分あたり）を配合。1食分（21g）あたりタンパク質12.5g・77kcalと低カロリーで、10種のビタミンと3種のミネラルも摂れます。ミルクティー風味は飲みやすく、水でも牛乳でもおいしく溶けます。900gで約42食分。

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👕 AOKI リカバリーケアプラス（疲労回復ウェア）

一般医療機器（家庭用遠赤外線血行促進用衣）として届出済み。高純度セラミック繊維が体から発する遠赤外線を輻射し、血行を促進。筋肉のハリ・コリの軽減をサポートします。上下セットで男女兼用、洗濯機で洗えるのも便利です。

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🏃‍♀️ ルネサンスツイストエアロステッパー SP-200

スポーツクラブルネサンスが開発した2WAYステッパー。ツイストモード（体幹・くびれ）とエアロモード（有酸素運動）の切り替えが可能。連続使用約120分、静音設計。5年間の商品保証付き。

ツイストエアロステッパー SP-200【楽天】

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効果的な取り組み方・続けるコツ

タンパク質は1日体重×1.2gを目安に。食事だけで足りない分をプロテインで補う（私の場合は朝食時＋運動後の1日2回）
筋トレをメインに、ステッパーは食後10分の血糖値対策として活用。有酸素運動としてではなく、食後の習慣として組み込むのがポイント
体組成計の測定は月2〜4回。毎日測ると水分量の変動で一喜一憂するので、2週間に1回ペースが精神的にもおすすめ
睡眠は7時間以上を確保。リカバリーウェアの着用有無に関わらず、筋肉の合成には十分な睡眠が不可欠です
最初の1ヶ月は数値がほぼ動かなくても、2ヶ月目以降に変化が出てくることが多い。焦らず続けることが最大のコツです🔑

まとめ

4ヶ月間のボディリコンポジション実験の結果、骨格筋量+1.2kg・体脂肪-1.5kgの同時達成ができました。カギになったのは①タンパク質の確保（プロテイン活用）②筋トレ＋食後の血糖値対策（ステッパー）③リカバリー（睡眠の質）の3つです✨

急激な変化は期待できませんが、体型を崩さずに着実に体を変えたい方にはおすすめの方法です。個人差はありますが、まずは3ヶ月を目標に取り組んでみてください💪

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よくある質問

Q1. 脂肪を減らしながら筋肉を増やすのは本当に可能ですか？

A1. 可能ですが、条件があります。メンテナンスカロリー付近の食事管理＋十分なタンパク質摂取（体重×1.5〜2.0g/日）＋適切な筋トレの3つが揃うと、体脂肪を減らしながら筋肉量を維持・増加させる「ボディリコンポジション」が起きやすいとされています。ただし変化のスピードには個人差があり、トレーニング経験が浅い人ほど効果が出やすい傾向があります。

Q2. 最初の1ヶ月で変化がないのは普通ですか？

A2. 私の場合も、最初の1ヶ月（4月→5月）は骨格筋量・体脂肪量ともにほぼ横ばいでした。体の適応には時間がかかるため、最低2〜3ヶ月は継続して判断するのがおすすめです。1ヶ月で変化が見えなくても、体の中では筋繊維の修復やホルモン環境の調整が進んでいる場合があります。

Q3. 食後に運動すると血糖値対策になりますか？

A3. 食後の軽い運動は血糖値の急上昇を緩やかにする効果が期待できるといわれています。私の場合は食後に負荷を重めに設定したステッパーを10分程度行う習慣を取り入れ、食後の眠気やだるさが軽減された実感がありました。長時間の高強度な運動を毎日続けると筋肉量に悪影響が出る可能性があるため、短時間で済ませ筋トレをメインに据えるのがポイントです。効果には個人差がありますので、体調に合わせて調整してください。

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筆者/トレ美

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