ダイエットで脂肪だけ落とした5ヶ月の記録｜体脂肪−3.1kg・筋肉は微増した方法

ジム・トレーニング

5ヶ月で体脂肪−3.1kg、筋肉は微増で維持できた。

「ダイエットしたのに見た目が変わらない」「体重は落ちたのにたるんだまま」…それ、筋肉が落ちているサインかもしれません😱 私トレ美は増量期のあと、5ヶ月かけて体脂肪だけを落とす減量に取り組みました。この記事では、体組成計の実測データと一緒に、何をして脂肪だけ落としたのかを正直にお伝えします✨

この減量を始めたきっかけと期間

トレーニング歴は7年以上。増量期にしっかり食べて筋肉を育てたあと、2025年4月末から減量フェーズに入りました🏋️‍♀️ 「体重を落とす」ではなく「脂肪だけを落として筋肉はキープする」が目標。減量期間は2025年4月28日〜9月5日の約5ヶ月間です。過去の経験から、急に落とすと筋肉ごと持っていかれることはわかっていたので、焦らずゆっくり進める方針でスタートしました。

5ヶ月間の体組成データと実際の変化

ジムの業務用体組成計で月1回計測した記録がこちらです📊

測定日体脂肪量除脂肪量骨格筋量体脂肪率内臓脂肪Lv
2025/4/2817.0kg42.3kg23.3kg28.7%7
2025/5/716.3kg41.9kg23.1kg28.0%7
2025/6/616.2kg41.8kg23.1kg27.9%7
2025/7/1315.7kg41.5kg22.9kg27.4%7
2025/8/215.3kg41.9kg23.2kg26.7%6
2025/9/513.9kg42.6kg23.6kg24.6%4

5ヶ月間の変化まとめ：

  • 体重：59.3kg → 56.5kg（−2.8kg）
  • 体脂肪量：17.0kg → 13.9kg（−3.1kg）
  • 除脂肪量：42.3kg → 42.6kg（+0.3kg）
  • 骨格筋量：23.3kg → 23.6kg（+0.3kg）
  • 体脂肪率：28.7% → 24.6%（−4.1ポイント）
  • 内臓脂肪レベル：7 → 4（−3）
  • 基礎代謝：1,283kcal → 1,290kcal（+7kcal）

体重は−2.8kgですが、中身を見ると落ちたのはほぼ脂肪だけ。筋肉量はむしろ微増し、基礎代謝も下がっていません。体重計の数字だけでは絶対に見えない変化です✨

変化を実感し始めたのは3ヶ月目あたりから。最初の1ヶ月は数字にほとんど動きがなく正直焦りましたが、焦らず続けたことが結果につながりました。

なお、私はジムの業務用体組成計で月1回計測しています。自宅で日々の変化を追うなら、スマホ連動で筋肉量や体脂肪率を記録できる体組成計が便利です👇

【自宅計測におすすめ】タニタ 体組成計 BC-768
体脂肪率・筋肉量・内臓脂肪レベル・基礎代謝量・推定骨量・体内年齢・BMIの7項目を測定可能。Bluetooth対応でスマホアプリ「ヘルスプラネット」にデータを自動記録できます。100g単位で測定でき、乗るだけで個人を自動認識する「乗るピタ」機能付き📱

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良かった点・合わなかった点

良かった点 ✅

筋肉を落とさず脂肪だけ落とせたのが最大の成果です。体重だけ見れば−2.8kgと地味ですが、鏡に映る体は明らかに引き締まりました。特に内臓脂肪レベルが7→4に下がったのは、健康面でも大きな変化です💪

基礎代謝が落ちなかったのも嬉しいポイント。極端なカロリー制限でダイエットすると基礎代謝が下がって「食べていないのに痩せない」状態に陥りがちですが、今回は筋肉量を維持できたおかげで基礎代謝もキープできました。

合わなかった点・注意点 ⚠️

最初の1ヶ月は数字がほとんど動きません。データを見ても、4月末→6月初旬で体脂肪量は17.0→16.2kgとわずか−0.8kg。この時期に焦って食事を極端に減らすと筋肉が犠牲になるので、「変化が見えなくても続ける」メンタルの強さが必要です😤

タンパク質は1食あたりの量に注意。最初は研究データどおり1食20g以上を目指していましたが、私の場合はお腹が張ってガスが増えてしまいました💦 1食あたり約13gに減らして回数を5回に増やしたところ、消化の問題は解消。研究の推奨量（体重1kgあたり1.2〜1.6g）より少ない約1.1g（1日約65g）でも、筋肉量は維持できたというのが私の結果です。ただし、これは個人差がありますので、ご自身のお腹の調子と相談しながら調整してください。

同じプロテインだと飽きる。NICHIGA大豆プロテインは気に入っていますが、毎日朝晩だとさすがに味に飽きます。他のブランドやフレーバーも常備してローテーションするのが続けるコツです🔄

こんな人には向いている／向いていない

向いている人：

  • 体重より見た目の引き締まりを重視したい人
  • 筋トレの習慣がある、またはこれから始めたい人
  • お菓子・ジャンクフード・清涼飲料水をやめる覚悟がある人
  • 1ヶ月で結果が出なくても焦らず続けられる人

向いていない人・別の選択肢を検討したほうがいい人：

  • 「とにかく早く体重を落としたい」人（週0.5〜1kgペースなので急激な減量には不向き）
  • 筋トレなしで食事制限だけで痩せたい人（筋肉を維持できず、結局リバウンドしやすくなります）
  • カロリー計算をきっちりやりたい人（私は感覚管理なので、アプリで管理したい方は別のアプローチを）

使っている商品・リンク

① NICHIGA（ニチガ）大豆プロテイン 1kg

朝と寝る前のタンパク質補給に使っています。100gあたりタンパク質84.1g（無水換算88.9g）・アミノ酸スコア100と高品質。国内製造・IP管理大豆使用で、香料・甘味料・保存料は不使用のプレーンタイプです🌱

牛乳に混ぜると豆乳のような風味になって飲みやすいです。水にもさっと溶けるので、シェイカーで数回振れば完成。無添加なので余計なカロリーや糖質が加算されず、ダイエット中のタンパク質補給にぴったりです。1kgの大容量でコスパも良好◎

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② AOKI リカバリーケアプラス（上下セット）

睡眠の質を上げるために使い始めたリカバリーウェアです。一般医療機器（家庭用遠赤外線血行促進用衣）として届出されており、高濃度セラミック繊維が遠赤外線を輻射して血行を促進。疲労回復や筋肉のハリ・コリの軽減をサポートします🩺

私の場合は着用した日からぐっすり眠れるようになりました。睡眠時間7時間でもスッキリ起きられるので、トレーニング後のリカバリーにも一役買っていると感じています。上下セット・男女兼用で、洗濯機で洗えるのも助かります👕

※睡眠への実感は個人差があります。承認された効能は血行促進・疲労回復・筋肉のハリコリ軽減です。

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AOKI公式 リカバリーケアプラス 疲労回復ウェア 上下セット

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効果的な実践メニューと続けるコツ

私が5ヶ月間やっていたことを整理します👇

項目内容
タンパク質1日約65g（約13g×5回に分散）
筋トレ週3回（胸・背中・下半身の3分割）
睡眠7時間＋リカバリーウェア着用
カロリー管理感覚管理。お菓子・ジャンクフード・清涼飲料水は一切なし
プロテイン朝と寝る前にNICHIGA大豆プロテイン＋食事3回

続けるための工夫：

🔑 減量前に全身の写真を撮っておく。最初の1〜2ヶ月は数値の変化が小さくて心が折れそうになりますが、写真で見比べると数字以上に体が引き締まっているのがわかります。モチベーション維持にはこれが一番効きました📸

🔑 厳密なカロリー計算はしない。私はアプリでの管理ではなく「お菓子・ジャンクフード・清涼飲料水を一切やめる」というシンプルなルールだけ守りました。細かく計算するとストレスで続かないタイプなので、自分に合ったやり方を見つけることが大切です。

🔑 プロテインは複数ブランドをローテーション。同じ味だと飽きるので、2〜3種類を常備して気分で変えています🔄

まとめ

5ヶ月間の減量で得られた結果と、実践した内容を整理します👇

ポイント私の実践内容結果
減量ペース5ヶ月で−2.8kg（月0.5kg強）筋肉を失わずに済んだ
タンパク質1日65g・5回に分散骨格筋量+0.3kg
筋トレ＋睡眠週3回＋7時間睡眠基礎代謝+7kcal維持

体重計の数字だけ追いかけるダイエットは卒業しましょう。大切なのは「何キロ落ちたか」ではなく「何が落ちたか」です。まずは明日の朝食にタンパク質を13g足すところから始めてみてください🥚✨

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よくある質問

Q1. ダイエット中にプロテインを飲むと太りませんか？

A1. プロテインそのもので太ることはありません。NICHIGA大豆プロテインの場合、1杯約13gで約47kcal程度です。1日の総摂取カロリーの範囲内であれば、むしろ筋肉維持に役立ち基礎代謝の低下を防ぐ効果が期待できます。ただし、糖質や脂質が多く添加されたフレーバー付き製品はカロリーが高くなる場合があるのでご注意ください。

Q2. 最初の1ヶ月で変化が出なくても続けるべきですか？

A2. 続けてください。私のデータでも最初の約5週間で体脂肪量は−0.8kgとわずかな変化でした。体の中ではすでに変化が始まっていますが、体組成計の数字に反映されるまでには時間がかかります。減量前に全身の写真を撮っておくと、数字以上に体が引き締まっているのがわかり、モチベーション維持に役立ちます。焦ってカロリーを極端に減らすと筋肉が落ちるリスクが高まるため、逆効果です。

Q3. 有酸素運動だけでは脂肪だけ落とせませんか？

A3. 2022年のメタ分析によると、有酸素運動と筋トレの脂肪減少効果は同程度ですが、筋肉を維持できたのは筋トレを行ったグループだけでした。ウォーキングやジョギングだけでは脂肪と一緒に筋肉も減ってしまう可能性があります。私の場合も週3回の筋トレ（胸・背中・下半身）を継続したことが、筋肉量+0.3kgという結果につながったと考えています。個人差はありますが、筋トレなしのダイエットは筋肉減少リスクが高まります。

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筆者/トレ美

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