毎日12〜16時間の空腹時間を5年続け、血糖値の急上昇を抑えやすくなったといわれています。
食後の眠気や血糖値の乱れが気になり始め、空腹時間を活用する「オートファジー」に注目したのが5年前のことです😊 難しいルールを設けず、無理のない範囲で続けてきた実感を、朝のルーティンとあわせてご紹介します。
そもそもオートファジーとは
オートファジーとは、細胞が自分自身の中にある不要なタンパク質などを分解し、新しい物質としてリサイクルする仕組みのことといわれています。2016年に大隅良典氏がこの仕組みの解明でノーベル生理学・医学賞を受賞したことで広く知られるようになりました。栄養源の確保や細胞成分の代謝回転、有害物の除去といった働きに関わるとされ、この機能がうまく働かなくなることが加齢に伴う様々な不調と関係しているという見方もあります。空腹の時間を作ることでこの働きが活発になるといわれていますが、必要な空腹時間の長さについては研究段階の部分も多く、個人差がある前提で緩やかに取り入れるのが無理のない続け方だと感じています。
始めたきっかけと期間
きっかけは食後血糖値の変動が気になり始めたことでした。16時間断食といった情報も参考にしつつ、最初から厳格にせず「最後の食事から翌朝の朝食まで12〜16時間あける」という緩やかな形からスタート。24時間断食のような負荷の高い方法と比べ、日常生活に組み込みやすい点が決め手となり、5年間続けてこられています。
実際に続けてみて感じた変化
始めて1〜2ヶ月ほどは、朝の空腹感に慣れるまで時間がかかりました。継続3ヶ月を過ぎたあたりから、食後の眠気が以前より軽減したと感じるようになりました。だし汁→無塩トマトジュース＋濁り酢→朝食という朝のルーティンを組み合わせることで、体感がより安定してきたように思います。ただしこれは個人の記録であり、効果には個人差があります。
良かった点・合わなかった点
良かった点：
朝の空腹時間を利用しただし汁・無塩トマトジュース・濁り酢の組み合わせが習慣化でき、朝食前の血糖値対策がルーティンとして定着しました。5年間、大きな体調不良もなく継続できています。
合わなかった点・注意点：
断食に慣れていない最初の数週間は空腹感を強く感じやすかったです。前夜の食事時間がずれると翌朝の空腹時間が短くなり、ルーティンの効果を感じにくい日もあります。また濁り酢は空腹時に飲むと胃に刺激を感じる場合があるため、体調に応じて量を調整するようにしています。
こんな人には向いている／向いていない
朝食前に軽い一品を挟む習慣を作りたい方、食後の血糖値の変動が気になる方には向いています。一方、低血圧・低血糖になりやすい方や、医師から食事制限の指導を受けている方は、始める前に医師へ相談することをおすすめします。
使っている商品・リンク
①無塩トマトジュース（カゴメ 食塩無添加トマトジュース）
濁り酢を加えて朝一番に飲んでいます。食塩無添加タイプでリコピン・GABAを含む機能性表示食品です。
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②茅乃舎だし
朝一番にだし汁として塩少々を加えて飲んでいます。あごだし入りで和風の味わいです。
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③かすみくろ酢（庄分酢）
トマトジュースに少量加えて飲んでいます。木桶仕込み・静置発酵の黒酢です。
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効果的な使い方・続けるコツ
起床後すぐにだし汁に塩少々を加えて飲み、続けて無塩トマトジュースに濁り酢少々を加えて飲みます。そこから20〜30分ほどあけてから朝食をとるようにしています。前夜の最終食事から翌朝の朝食まで12〜16時間を目安に調整するのがポイントです。
まとめ
毎日12〜16時間の空腹時間と、だし汁・無塩トマトジュース・濁り酢を組み合わせた朝のルーティンを5年続けてきました。無理のない範囲で続けられる方法として、カゴメ 食塩無添加トマトジュース、茅乃舎だし、庄分酢 かすみくろ酢を使っています。
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よくある質問
Q1. オートファジーはどのくらいの空腹時間から始まりますか？
A1. 一般的には16時間程度の空腹時間で始まるといわれていますが、個人差があります。まずは12時間程度から無理なく始めるのがおすすめです。
Q2. 朝のだし汁やトマトジュースは空腹時間にカウントされますか？
A2. カロリーのある飲み物は厳密には空腹時間から外れるという考え方もあります。私の場合は塩・黒酢を少量加える程度に留め、空腹時間の大部分を保つようにしています。
Q3. 途中で体調が悪くなったらどうすればいいですか？
A3. めまいや強い空腹感が続く場合は、無理せず食事を摂ることが大切です。持病がある方や服薬中の方は、始める前に医師に相談することをおすすめします。
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筆者/トレ美
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